Dyt. Esra Cural açıklamasında; insilin direnci konusunda yaptığı açıklamada;
1. Lif Oranı Yüksek Gıdalar
Bitki bazlı gıdalarda bulunan lif, insülin direncinin yönetilmesinde önemlidir. Hızla şekere dönüşen ve kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olan basit karbonhidratların aksine, lif açısından zengin gıdalar vücut tarafından kolayca parçalanıp emilmez.
Bu, kan şekeri seviyelerinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı şekillerde kontrol edilmesine yardımcı olur:
- Sindirimin yavaşlaması: Lif, basit karbonhidratlarla karşılaştırıldığında parçalanması daha uzun süren karmaşık bir karbonhidrattır. Daha yavaş sindirim, glikozun kan dolaşımına kademeli ve istikrarlı bir şekilde geçmesini sağlayarak kan şekeri seviyelerindeki ani yükselişleri önler.
- Yavaş yavaş şeker salıyor: Çözünebilir lif, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturur. Bu jel, yediğiniz şekerlerin emilimini yavaşlatır ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olur.
- Doygunluğu arttırma: Liflerin sindirimi daha uzun sürdüğü için sindirim sisteminizde daha uzun süre kalır ve yemekten sonra tokluğu destekler. Lif bakımından zengin gıdaları tükettikten sonra uzun süre tok hissettiğinizde, şekerli atıştırmalıklara ulaşma veya vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketme olasılığınız azalır, bu da kilo yönetimine yardımcı olur.
Lif Açısından Zengin Gıdalar:
Tam tahıllar: Yulaf, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa vb.
Meyveler: Elma, muz, şeftali, incir, çilek, kivi vb.
Sebzeler: Brokoli, havuç, ıspanak, tatlı patates (kabuklu)vb.
Baklagiller: Kuru fasulye, bezelye, barbunya, nohut vb.
2. Omega-3 Yağ Asitleri Yüksek Gıdalar
Yağlı balıklarda ve bazı kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, vücudun kan şekeri düzeylerini kontrol etmek ve insülin direncini azaltmak yardımcı olabilir.
Araştırmalar, obeziteyle ilişkili kronik, düşük dereceli inflamasyonun insülin direncinin gelişimine katkıda bulunduğunu göstermektedir. Sistemik (vücut çapında) iltihaplanma, insülin sinyal yollarına müdahale eden kimyasalların üretimini tetikleyerek vücudun insülini etkili bir şekilde kullanmasını engeller. Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar inflamasyonla mücadele eden anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Omega-3'ler aynı zamanda hücrelerin insüline tepki verme şeklini iyileştirebilir, hücreleri kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için kan dolaşımından glikozu emmeye teşvik edebilir.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaları beslenmenize eklemek, insülin direncini yönetirken diyetinize yararlı bir katkı olabilir.
Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar:
Yağlı balıklar: Somon, uskumru, sardalya, ton balığı, alabalık
Kuruyemiş ve tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, ceviz, badem, fındık vb.
Bitkisel yağlar: Keten tohumu yağı, soya yağı, kanola yağı
3. Magnezyum İçeriği Yüksek Gıdalar
Magnezyum, insülin sinyali ve glikoz regülasyonu da dahil olmak üzere çeşitli metabolik süreçlerde rol oynayan önemli bir mineraldir. Magnezyum vücudun insülin reseptörlerini aktive eder, pankreastan insülin salınımının uyarılmasında rol oynar ve şekerin hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda vücudunuzun hücreleri insüline daha az duyarlı hale gelir ve bu da insülin direncine yol açabilir.
Diyetinizde yeterli miktarda magnezyum tüketmek, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Magnezyum içeriği yüksek gıdalar:
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, roka, maydanoz, pazı vb.
Meyveler: Avokado, kuru kayısı, muz vb.
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği
Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa, darı, mercimek
Baklagiller: Siyah fasulye, nohut vb.
4. D Vitamini
Genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak adlandırılan D vitamini, insülin salgılanmasını ve duyarlılığını düzenlemeye yardımcı olur.
Çalışmalar, D vitamini düzeyi düşük olan kişilerin insülin direnci geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. D vitamini, insülin direncine katkıda bulunan inflamasyonu azaltabilen anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Araştırmalar ayrıca D vitamininin metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olmak için insülin salgısını artırdığını gösteriyor.
5. Protein İçeriği Yüksek Gıdalar
Protein açısından zengin gıdaları dengeli bir şekilde beslenmenize dahil etmek insülin direncini yönetmeye yardımcı olabilir. Yeterli protein tüketmek kaslarınızı sağlıklı tutmanıza ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Kas, kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesinden ve glikozun kan dolaşımından uzaklaştırılmasından sorumlu olan vücut dokusudur.
Karbonhidratlar ve yağlarla birlikte protein tüketmek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu aynı zamanda kilo yönetiminin önemli bir yönü olan vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almanızı da engeller.
Beslenmenize ekleyebileceğiniz hayvansal ve bitki bazlı protein kaynakları:
Yağsız etler: Tavuk, balık, sığır eti
Yumurtalar: Bütün yumurtalar ve yumurta akları
Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir
Baklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, kabak çekirdeği
Soya ürünleri: Tofu, tempeh, edamame
İnsülin Direncinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Yararlı besinler açısından zengin dengeli bir beslenme, insülin direncini yönetmek için gerekli olsa da, belirli gıdaları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak da aynı derecede önemlidir. Şeker oranı yüksek gıdalar kan şekerinde hızlı bir artışa neden olabilir ve kilo alımına, inflamasyona katkıda bulunabilir.
Bu gıdalardan kaçınmak veya alımınızı sınırlamak, kan şekeri seviyenizi korumanıza ve genel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir:
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, paketlenmiş unlu mamuller ve şekerli tahıllar kan şekerinin aniden yükselmesine neden olabilir.
- Şekerli içecekler: Soda, meyve suları ve spor içecekleri kan şekerini hızla yükselten ilave şeker içerirler.
- İşlenmiş gıdalar: Granola barlar, şarküteri ürünleri, cipsler ve fast food yiyecekler dahil olmak üzere paketlenmiş gıdalar, sağlıksız yağlar, sodyum ve şekerler açısından zengindir; bu da inflamasyonu kötüleştirebilir ve insülin direncine katkıda bulunabilir, dedi.
Ezgi ÜNLÜ
