Her yeni yıl hemen hemen herkesin aldığı ancak uygularken zorlandığı kararlardan biri sağlıklı beslenme. Klişe gibi görünse de genel olarak herkesin yeni yıl kararları arasında sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak, kilo vermek veya almak, spora başlamak gibi maddeler var. Peki alınan bu kararları ne kadar gerçekleştiriyoruz? Genellikle ocak ayında uygulamaya çalışıyoruz daha sonra kendimize yanlış hedefler koyduğumuz ve her şeyi bir anda değiştirmek istediğimiz için başarısız oluyoruz. Öncelikle kendimize koyduğumuz sağlıklı beslenme hedefinin ne olduğunu bilmeliyiz.
Sağlıklı beslenme katı kısıtlamalar, gerçekçi olmayan şekilde zayıf olmak veya sevdiğiniz yiyeceklerden kendinizi mahrum bırakmanız değildir. Bunlar yerine kendinizi daha iyi hissetmeniz, daha fazla enerjik olmanız, sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirmek ile ilgilidir.
Sağlıklı bir beslenmenin anahtarı, mümkün olduğunca işlenmiş gıdaları gerçek gıdalar ile değiştirmektir.
Bu basit ipuçlarını kullanarak kafa karışıklığınızdan kurtulabilir ve vücudunuz ve ruh haliniz için de iyi olan sağlıklı beslenme hedeflerinizi gerçekleştirebileceğiniz beslenme alışkanlıkları kazanabilirsiniz.
1. Olabildiğince net ve gerçekleştirilebilir hedefler koyun
Sağlıklı beslenme ya hep ya hiç şeklinde olmak zorunda değil. Bu süreçte mükemmel olmaya çalışmak, keyif aldığınız yiyecekleri beslenmenizden çıkarmak ve her şeyi bir anda değiştirmeye çalışmak kısa süreli sonuç elde etmenize ve vazgeçmenize neden olur. Uzun süreli bir alışkanlık kazanmak için küçük değişikler yaparak ilerlemelisiniz. Küçük değişiklikleriniz alışkanlık haline geldikçe daha sağlıklı seçenekler eklemeye deva edebilirsiniz. Örneğin kalori saymakla aşırı ilgilenmek yerine beslenmenizde renk, çeşitlilik ve tazelik ile ilgilenin. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya ve mümkün olduğunca daha taze malzemeleri tercih etmeye çalışın.
2. Doğru değişiklikler yapın
Beslenmenizden sağlıksız yiyecekleri çıkartırken, bunları sağlıklı alternatiflerle değiştirmeniz önemlidir. Örneğin, tehlikeli trans yağları sağlıklı yağlarla değiştirmek (kızarmış tavuğu ızgara somonla değiştirmek gibi) sağlığınızda olumlu bir fark yaratacaktır.
3. Etiketleri okuyun
Sağlıklı olduğunu düşündüğümüz paketlenmiş yiyeceklerin içerisine şeker veya sağlıksız yağlar eklenebiliyor, yiyeceklerinizin içinde ne olduğunun farkında olmanız önemli, bunun için etiket okumaya önem gösterin ve alışkanlık haline getirmeye çalışın.
4. Yemek yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın.
Yemek yedikten sonra hislerinize odaklanmak sağlıklı yeni alışkanlıkların ve tatların gelişmesine yardımcı olacaktır. Yediğiniz yiyecek ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Ne kadar çok abur cubur tüketirseniz, kendinizi rahatsız, mide bulandırıcı veya enerjinizin düştüğünü hissedersiniz.
5. Su için.
Su, atık ürünler ve toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur, ancak birçoğumuz gün içinde su içmeyi unutuyoruz, bu da yorgunluğa, düşük enerjiye ve baş ağrısına neden olabiliyor. Ayrıca susuzluk açlık ile karıştırılabilir, bu nedenle yeterince sıvı tüketmek daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.
6. Bazı yiyecekleri "yasak" olarak düşünmemeye çalışın.
Belirli yiyecekleri kendinize yasakladığınızda, bu yiyeceklere karşı daha yoğun istek hissedersiniz ve yediğinizde her şeyin mahvolduğunu düşünmenize ve süreci bırakmanıza neden olur. Sağlıksız yiyecekleri kendinize yasaklamak yerine porsiyonlarını azaltarak ve onları eskisi kadar sık yemeyerek, yanına sağlıklı yiyecekleri ekleyerek sağlıklı beslenme sürecine başlayabilirsiniz. Sağlıksız yiyecek alımınızı azalttıkça, onları daha az arzuladığınızı veya bunların yalnızca ara sıra yapılan hoşgörüler olduğunu göreceksiniz.
7. Daha küçük porsiyonları tercih edin.
Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda veya kaselerde servis ederek beyninizi, bunun daha büyük bir porsiyon olduğunu düşünmesi için kandırabilirsiniz. Yemeğin sonunda doymazsanız eklemeler yapabilirsiniz.
8. Yavaş yemek yiyin ve iyi çiğneyin.
Yemek yemeyi hızlı yapılacak bir aktivite olarak görmek yerine beslenme olarak düşünmeniz önemlidir. Beyninizin yeterli yiyeceği aldığınızı söylemesi için yavaş yiyin ve tokluk sinyallerinize dikkat edin.
9. Yemek yerken bir şeyler izlemeyin, yemeğinize odaklanın.
Özellikle televizyon veya bilgisayar karşısında tek başına yemek yemek çoğu zaman bilinçsizce aşırı yemeye yol açar.
10. Evinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
Elinizde bulundurduğunuz gıdalara dikkat edin. Hazırda sağlıksız atıştırmalıklar ve ikramlar varsa, ölçülü yemek yemek daha zordur. Bunun yerine, kendinizi sağlıklı seçimlerle kuşatın ve özel bir şey yemek istediğinizde dışarıda keyif alarak yiyin.
11. Duygusal yemeyi kontrol edin.
Her zaman sadece açlığımızı gidermek için yemek yemeyiz. Birçoğumuz stresi azaltmak veya üzüntü, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi hoş olmayan duygularla baş etmek için de yemeğe yöneliriz. Stresi ve duyguları yönetmenin daha sağlıklı yollarını tercih edin, yediğiniz yiyecekler ve duygularınız üzerindeki kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olur.
Ezgi ÜNLÜ
