Esra Cural açıklamaları'nda Kolesterol, karaciğer tarafından doğal olarak üretilen ve kanda bulunan mumsu, yağlı bir maddedir. Kolesterol kanda lipoprotein adı verilen maddeler ile taşınır ve vücutta en çok kan ve hücre zarlarında bulunur. Hücre zarlarının ve testesteron, östrojen gibi hormonların yapısında, D vitamini üretiminde ve safra asidinin oluşumunda görev alır.
Kolesterol yiyeceklerden alınabileceği gibi vücutta karaciğer tarafından da sentezlenebilir. Et, süt, tereyağı gibi hayvansal gıdalar ve yağ kaynakları kolesterol içerir. Sebze, meyve, kurubaklagil, tahıl gibi bitkisel kaynaklarda ise kolesterol bulunmamaktadır.
Kandaki kolesterol değerinin normal seviyelerde olması metabolik olayların gerçekleşmesi için önelidir. Kalıtsal ve çevresel birçok etmenden etkilenerek kandaki seviyeleri yükselebilir. Kanda yüksek miktarda olması kolesterolün damarlarda birikmesine ve damar sertliği, kalp-damar hastalıkları ve kalp krizi görülme riskinin artmasına neden olur.
İki ana kolesterol türü vardır;
· Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) – 'kötü' kolesterol olarak da bilinir, atardamarlarda plak (yağ birikintileri) birikmesine neden olabilir ve koroner kalp hastalığı riskini artırabilir.
· Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) – 'iyi' kolesterol olarak da bilinir, koroner kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabilir.
Sağlık problemlerinin asıl nedeni LDL kolesterolün yüksek olmasıdır. Bu yüzden tedavinin asıl amacı yüksek olan LDL seviyesinin düşürülmesidir.
Kolesterol Yüksekliğinin Nedenleri Nelerdir?
Özellikle doymuş yağdan zengin olan kırmızı et, sosis, salam, sucuk, tam yağlı peynirler, tereyağı, kaymak, kek ve poğaça gibi hamur işlerinin tüketiminin fazla olması; sağlıklı yağlar içeren gıdaların az tüketilmesi kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
Lif içeren gıdaların az miktarda alınması. Diyet lifi, özellikle de çözünebilir lif bakımından zengin gıdalar, kandaki kötü (LDL) kolesterol miktarını azaltabilir.
Düşük düzeyde fiziksel aktivite ve egzersiz.
İdeal kilonun üzerinde olmak, obezite ve visseral yağ artışı kolesterol değerlerinin yükselmesine neden olabilir.
Sigara içmek yüksek kolesterol düzeylerine neden olabilir.
Genetik, aile geçmişiniz kolesterol seviyenizi etkileyebilir. Bazı ailelerde, birçok kişiye nispeten genç yaşta (erkeklerde 55 yaşın altında ve kadınlarda 65 yaşın altında) yüksek kolesterol veya kalp hastalığı teşhisi konabilir. Bu tip bir kalıba ailesel hiperkolesterolemi adı verilen genetik bir durum da neden olabilir.
Çok fazla alkol içmek kolesterol ve trigliserit seviyenizi artırabilir.
Böbrek ve karaciğer hastalığı ve tiroid bezinin az çalışması (hipotiroidizm) gibi rahatsızlıklar yüksek kolesterol düzeylerine neden olabilir. Tip 2 diyabeti ve yüksek tansiyonu olan kişilerde genellikle yüksek kolesterol değerlerine sahiptir. Diğer sağlık sorunlarınız için aldığınız bazı ilaç türleri de kolesterol düzeylerini artırabilir.
Kolesterolü Düşürmek İçin Sağlıklı Beslenme İpuçları
Daha sağlıklı yağları seçin. Doymuş yağ, LDL (kötü kolesterol) seviyenizi beslenmedeki diğer her şeyden daha fazla yükseltir. Trans yağ, LDL seviyenizi yükseltebilir ve HDL(iyi kolesterol)seviyenizi düşürebilir. Trans yağ çoğunlukla margarin gibi hidrojene sıvı ve katı yağlardan yapılan gıdalarda bulunur. Bu yağlar yerine zeytin, kanola, yer fıstığı, ayçiçeği, soya fasulyesi, susam ve aspir dahil olmak üzere bitkilerden veya tohumlardan yapılan yemeklik yağları, avokado, zeytin, badem, kaju ve fıstık gibi tuzsuz kuruyemişleri, keten tohumu ve chia tohumu gibi sağlıklı, tekli ve çoklu doymamış yağ kaynaklarını tercih edin. Paketli ürünler tüketilmeden önce içeriğinde doymuş yağ bulunup bulunmadığı ürün etiketinden kontrol edilmeli.
· Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar; işlenmiş veya şarküteri tarzı etler (pastırma ve salam gibi), derin yağda kızartılmış hızlı yiyecekler, işlenmiş gıdalar (bisküvi ve hamur işleri gibi), paket yiyecekler (hamburger ve pizza gibi), etteki yağ ve tavuğun derisi, sadeyağ, krema ve dondurma, tereyağı.
· Trans yağ oranı yüksek gıdalar; derin yağda kızartılmış yiyecekler, pişmiş ürünler (turtalar, hamur işleri, kekler ve bisküviler gibi), paket yiyecekler, içindekiler listesinde 'hidrojenlenmiş yağlar' veya 'kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar' yazan gıdalar.
Kolesterol içeren gıdaları sınırlayın. Kolesterol, kırmızı et, karaciğer ve diğer organ etleri, karides ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
Et, tavuk, balık gibi gıdaları haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlayın.
Beslenmenizde çözünür lif kaynaklarını artırın. Çözünebilir lif oranı yüksek gıdalar, sindirim sisteminizin kolesterolü emmesini önlemeye yardımcı olur. Bu gıdalar:
· Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği gibi tam tahıllı tahıllar
· Elma, muz, portakal, armut ve kuru erik gibi meyveler
· Barbunya fasulyesi, nohut, börülce gibi baklagiller
Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir beslenme, beslenmenizde önemli kolesterol düşürücü bileşikleri artırabilir. Bitki stanolleri veya sterolleri olarak adlandırılan bu bileşikler, çözünebilir lif gibi çalışır.
Haftada iki kez balık yemeye çalışın. Omega-3 yağ asitleri LDL seviyenizi düşürmez ancak HDL seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kalbinizi kan pıhtılarından ve iltihaplardan koruyabilir ve kalp krizi riskinizi azaltabilir. Omega-3 yağ asitleri kaynağı olan balıklar arasında somon, ton balığı (konserve veya taze) ve uskumru yer alır.
Tuzu sınırlayın. Tuzu sınırlamak kolesterolünüzü düşürmez ancak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalıkları riskinizi azaltabilir . Bunun yerine sofrada veya yemek pişirirken az tuzlu ve "tuz ilavesiz" yiyecekleri ve baharatları seçerek sodyumunuzu azaltabilirsiniz.
Alkolü sınırlayın. Alkol ekstra kalori ve kilo alımına neden olabilir. Aşırı kilolu olmak LDL seviyenizi yükseltebilir ve HDL seviyenizi düşürebilir. Çok fazla alkol, kan basıncınızı ve trigliserit seviyenizi yükseltebileceği için kalp hastalıkları riskinizi de artırabilir.
