Mevsim değişikliği ile birlikle salgın hastalıkların arttığı bu aylarda bağışıklık sisteminizin güçlü olması hastalıklara karşı koruyucu olabilir. İnsanlar bu hastalık zamanlarında genellikle bağışıklığı güçlendirdiğine inanılan özel yiyecekler veya vitamin takviyeleri ararlar. En popüler örnekler c vitamini ve turunçgiller, tavuk çorbası, ballı çay gibi yiyecekler. Ancak bağışıklık sistemimizin tasarımı karmaşıktır ve yalnızca diyetten değil, özellikle de belirli bir gıda veya besin öğesinden değil, birçok faktörün ideal dengesinden etkilenir. Bununla birlikte, çeşitli vitamin ve minerallerden oluşan dengeli bir beslenme, yeterli uyku, egzersiz ve düşük stres gibi sağlıklı yaşam tarzı faktörleriyle birleştiğinde, vücudu enfeksiyon ve hastalıklara savaşmaya en etkili şekilde hazırlar.
Peki bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için neler yapmalıyız?
1. Beslenmenizde Sağlıklı Besinleri Artırın
Sağlıklı beslenme vücudumuzdaki çoğu şeyde olduğu gibi, güçlü bir bağışıklık sisteminin de anahtarıdır. Bağışıklık sistemini önemli ölçüde tek başına güçlendirebilecek hiçbir yiyecek, öğün veya takviye yoktur. Kısa süreli etki sağlayacak besin ve takviyeler yerine sağlıklı ve sürdürülebilir beslenmeye çalışın.
- Beslenmenizde daha fazla bitkisel gıda tüketin.
Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, yağlı tohumlar ve baklagiller gibi bitkisel gıdalar bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek besin maddeleri ve antioksidanlar açısından zengindir.
- Daha fazla sağlıklı yağ tüketin.
Somon, uskumru, sardalya, chia tohumu, ceviz ve keten tohumu gibi omega-3 yağ asidini içeren besinleri beslenmenize ekleyin.
- Daha fazla fermente gıda tüketin veya probiyotik takviyesi alın.
Bağırsak sağlığı ile bağışıklık sistemi birbiriyle bağlantılıdır. Bağırsaktaki yararlı bakterileri artırmak, bağışıklığı güçlendirmek için yoğurt, lahana turşusu, kefir gibi fermente gıdalar tüketin. Bu besinleri tüketemiyorsanız probiyotik takviyesi kullanabilirsiniz.
- İlave şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminizi azaltın.
2. Düzenli Olarak Egzersiz Yapın
Fiziksel aktivite sadece stresten kurtulmak, kas geliştirmek için değildir; sağlıklı olmanın ve sağlıklı bağışıklık sistemini desteklemenin de önemli bir parçasıdır.
Orta düzeyde egzersiz yapmak, kemik dışındaki bağışıklık hücrelerini kan dolaşımında harekete geçirir. Ayrıca kan dolaşımında bulunan bağışıklık hücrelerinin de dokulara taşınmasına yardımcı olur. Bu şekilde bağışıklık hücreleri enfeksiyonu tespit etme ve enfeksiyona tepki verme konusunda daha etkili olur.
Orta düzeyde egzersiz için hızlı yürüyüş, düzenli bisiklet binme, koşu, yüzme, hafif yürüyüş yapılabilir. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapma hedeflenmelidir.
3. Sağlıklı Kilonuzu Koruyun
Aşırı kilo vücudunuzun işleyişini olumsuz etkileyebilir. Yetişkinlerde vücut kitle indeksinin 30 veya daha fazla olması olarak tanımlanan obezite; bağışıklık fonksiyonlarının bozulmasına neden olur. Obezite aynı zaman da grip, hepatit B ve tetanoz gibi çok sayıda hastalıkta yapılan aşıların etkinliğini azaltabilir.
Sağlıklı kiloya sahip olmak ve korumak için sürdürülebilir sağlıklı beslenme programı oluşturun, stresinizi azaltın, fiziksel olarak aktif olun, yeterli ve kaliteli uyuyun.
4. Yeterli Ve Kaliteli Uyuyun
Uyku ve bağışıklık sistemi yakından bağlantılıdır. Yetersiz ve kalitesiz uyku hastalıklara karşı daha savunmasız olmanıza neden olur.
Yapılan bir çalışmada her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığına yakalanma olasılıklarının daha yüksek olduğu görülmüştür.
Yeterli dinlenme doğal bağışıklığınızı güçlendirir.
Yetişkinler için her gece 7 saat veya daha fazla uyumaları, gençlerin 8-10 saat, küçük çocukların ve bebeklerin ise 14 saat uyumaları hedeflenmelidir.
Uyumakta zorlanıyorsanız telefon, televizyon ve bilgisayarda geçirdiğiniz ekran süresini sınırlamayı deneyin. Çünkü ekrandan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi, vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozmaktadır.
5. Yeterli Miktarda Su Tüketin
Su tüketimi tek başına sizi mikroplardan ve virüslerden korumaz ancak su, bağışıklık sistemini desteklemekle birlikte vücutta birçok önemli role sahiptir.
Dehidrasyon ( vücudun olması gerekenden fazla sıvı kaybetmesi) baş ağrısına, fiziksel performansın düşmesine, odaklanmada sorun yaşanmasına, ruh halinize, sindirim, kalp ve böbrek fonksiyonlarında olumsuzluklara neden olabilir. Bu komplikasyonlarda hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.
Dehidrasyonu önlemek için günlük idrar renginize bakarak yeterli miktarda su içmelisiniz. Çay, kahve, meyve suları, maden suyu gibi içecekler su yerine geçmez. Suyu sade şekilde tüketmelisiniz.
6. Stresinizi Yönetin
Stres ve kaygıyı azaltmak güçlü bağışıklık sistemi için önemlidir. Uzun süreli stres, inflamasyonun yanı sıra bağışıklık hücrelerinin fonksiyonunda dengesizliklere neden olur. Özellikle çocuklarda uzun süreli psikolojik stres bağışıklık sistemini baskılamaktadır.
Stresinizi yönetmek için meditasyon, egzersiz, günlük tutma, yoga gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
7. Yeterli Vitamin Düzeylerine Sahip Olmak Ve Takviye Kullanmak
Sağlıklı beslenme ile vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlamaya çalışın. Düzenli olarak kan değerlerinizi kontrol ettirerek besin eksikliklerini doktor kontrolü ile takviye olarak alın. Kontrolsüz takviye kullanımından kaçının.
