Sağlıklı bir beslenme, çeşitli besin gruplarının dengesini içermelidir. Çünkü hiçbir grup vücudun sağlık için ihtiyaç duyduğu her şeyi tek başına sağlayamaz.
Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak; kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere birçok kronik sağlık sorununa yakalanma riskini azaltır.
Elimizde çok fazla bilgi mevcut olduğundan uygun ve sağlıklı bir diyet modeli oluşturmak zaman zaman zorlayıcı olabilir. Bununla birlikte, birkaç basit değişiklik, diyetinizi daha besleyici ve sürdürülebilir hale getirebilir ve birçok tıbbi problemin riskini azaltabilir.
SAĞLIKLI BİR DİYETİ SÜRDÜREBİLMENİN YOLLARI NELERDİR?
1- İşlenmemiş gıdalardan zengin beslenin
Uzun vadeli, en başarılı sağlıklı diyetlerin ortak noktaları işlenmemiş gıdalar açısından zengin olmalarıdır.
Tam gıdalar, işlenmemiş veya herhangi bir işlenme aşamasında yapısını kaybetmemiş, sentetik katkı maddesi içermeyen gıdalardır. Örneğin; meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar, yumurta ve süt ürünleri, taze hayvansal proteinler tam gıdalardır.
Shake’ler, geçici moda diyetler ilk bakışta faydalı görünebilir, ancak tam gıdalardan oluşan diyetler dünya genelinde daha iyi sağlık sonuçları ile ilişkilendirilmiştir.
Tam gıdalar, sağlıklı bir bağırsağı destekleyen, obezite ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltan lif,vitamin, mineral açısından zengindir. Cips, şeker, gazlı içecekler gibi aşırı işlenmiş gıdaların inflamasyonu arttırma ve kronik hastalıklara teşvik etme olasılığı daha yüksektir.
2- Diyete başlamadan önce iki defa düşünün
Sağlıklı beslenmeye başlarken kendinize sormanız gereken en önemli sorulardan biri “Bunu uzun vadede devam ettirebilir miyim?” olmalı. Bu sorunun cevabı hayırsa şok diyete başlıyor olabilirsiniz.
Şok diyetler genellikle hızlı kilo verme sonuçları elde etmek için aşırı kalori kısıtlamasına dayanır ve genellikle uzun sürmezler. Zamanla şok diyet yapan çoğu insan kaybettiği kiloları geri alır.
Sağlıklı bir diyete bağlı kalmak için, kilo vermeye çok fazla odaklanmayın. Çoğu zaman, besleyici bir diyetle kazandığınız sağlıklı alışkanlıklar, uzun vadede kısa sürede ne kadar kilo verdiğinizden daha önemli hale gelir.
3- Başlamak için profesyonellere güvenin
Beslenme uzmanı ( diyetisyen) ile çalışmak, sizlere dayanabileceğiniz bir destek sağlar. Aynı zamanda sağlıklı beslenme ve buna en iyi şekilde nasıl bağlı kalacağınız konusunda doğru ve güncel bilgiler almanızı sağlar.
4- Kendiniz için doğru beslenmeyi öğrenin
Diyetlerin “en iyi” veya “en sağlıklı” olarak tanımlanması alışıldık bir durum. Ancak herkes için en iyi sonucu veren bir diyet yoktur.
Her birimiz genetik, sağlık durumumuz, iş hayatımız, aile yapımız, kültürel geleneklerimiz ve daha fazla hayatımızı etkileyen koşullar ile yaşıyoruz. Hiçbir diyet tek başına bu kadar çok bireysel faktörü mükemmel şekilde bizlere sağlayamaz. Sonuçta sizin için “en iyi” sağlıklı beslenme, kendinizi en iyi hissetmenizi sağlayan ve uzun süre sadık kalabileceğiniz diyettir.
5- Sağlıklı yiyecekleri tercih edin
Son yıllarda yapılan araştırmalar sonucunda, dünya çapında insanların her zamankinden daha fazla ultra işlenmiş gıda tükettiğini gözlemlenmiştir.
Ultra işlenmiş gıdalar, endüstriyel işlemlerle üretilen gıdalardır. Tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, stabilizatörler ve gıdaların daha uzun süre dayanmasını ve daha lezzetli olmasını sağlayan diğer bileşenler gibi katkı maddeleri içerme eğilimindedirler. Ultra işlenmiş gıdalara örnek verecek olursak; fast food, dondurulmuş akşam yemekleri, şekerle tatlandırılmış meyve suları, gazlı içecekler vb.
Ultra işlenmiş gıdalar sadece tatları nedeniyle cazip olmakla kalmıyor, aynı zamanda bu tür gıdaların yanında bulunmak bile beyin kimyasını ve davranışını etkileyebiliyor.
Bu yiyecekleri evinizden uzak tutarak ve evde onlara erişiminizi sınırlayarak yeme isteğinden kaçınailirsiniz. Evinizde besin değeri açısından zengin, işlenmemiş gıdalar bulundurmak sağlıklı beslenme planınıza sadık kalmanızı ve besleyici yiyeceklerin tüketimini arttırmanıza yardımcı olur.
6- Sağlıklı atıştırmalıkları yanınızda bulundurun
Genellikle kendimizi fazla aç hissettiğimizde ve lezzetli bir ikram ile karşı karşıya kaldığımız anlarda, o gün içerisinde aklımızda olan sağlıklı beslenme planlarını unuturuz.
Zaman zaman yiyeceklere özlem duymak normal olsa da, araştırmalar sonucunda aşırı açlığın iştahımızı daha da güçlendirdiği gözlemlenmiştir. Besleyici ve doyurucu atıştırmalıkları yanınızda bulundurmak bir sonraki ana öğününüze kadar iştahınızı kontrol etmenin iyi bir yoludur.
Protein ve lif oranı yüksek atıştırmalıklar kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı atıştırmalık olarak neler tercih edilebilir?
Taze meyveler ve sebzeler, yoğurt, patlamış mısır, kuru yemişler, kuruyemiş ezmeleri (fıstık, badem, fındık ezmesi vb. ), tam tahıllı krakerler, meyve barlar vb.
7- En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarın
Kendinizi sevdiğiniz ve arzuladığınız yiyeceklerden mahrum bırakmak düşündüğünüzün tam tersine sebep olabilir. Diyet planınızın kısa sürmesine ve isteğinizin daha da güçlü olmasına neden olur.
Yapılan bazı araştırmalar sonucunda, insanların kendilerini diyet yaparken kısıtlamalarından ziyade tatmin olmalarının daha yüksek oranda kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu gözlemlenmiştir.
Sevdiğiniz daha az besleyici gıdalardan tamamen vazgeçmek yerine, porsiyon kontrolü uygulayarak onları ara sıra yemeyi deneyin.
8- Ya hep ya hiç yaklaşımından kaçının
İnsanlar diyetlerini iyileştirmeye çalışırken genellikle ya hep ya hiç zihniyetine düşüyorlar. Ya hep ya hiç düşüncesi “ bugün zaten bir dilim pasta yiyerek diyetimi mahvettim, akşamda evde yemek yapmak yerine dışardan söyleyeyim” şeklinde oluyor. Bu tür düşünceler genellikle durumlara siyah beyaz veya “iyi” ve “kötü” olarak bakar.
Ya hep ya hiç düşüncelerinin sizi mükemmellikten daha azının başarısızlık olduğuna ikna etmesine izin vermeyin onun yerine, diyetinizle ilgili yaptığınız her yeni seçimi temiz, yeni bir sayfa olarak görün.
9- Dışarda yemek yemeyi önceden planlayın
Dışarıda yemek yemeyi önceden planlamak, bir restoranda veya etkinlikte sağlıklı beslenmenize nasıl bağlı kalacağınız konusunda hissedebileceğiniz her türlü stresi veya belirsizliği hafifletmenin iyi bir yolu olabilir.
10- İlerlemenizi izleyin
Kendi kendini izleme, ilerlemenizi takip etmek için kolay bir yoldur. Bunun için, her gün yediğiniz yiyeceklerin bir günlüğünü tutmak, fiziksel aktivitenizi not almak veya daha fazlasını takip eden uygulamalar kullanmak rahat olabilir.
İlerlemenizi kendi kendinize izlerken, ne kadar ilerlediğinizi ölçmenin tek yolu kilo verme ve alma olmamalıdır. Tek ölçüt bu değildir. İnsanlar farklı nedenlerden dolayı sağlıklı beslenmeyi tercih edebilir. Ne kadar kilo verdiğinizden ziyade diyetinizdeki değişikliklerin fiziksel veya zihinsel sağlığınızı nasıl etkilediğinize odaklanmayı seçebilirsiniz.
Daha sağlıklı beslenmenizin işe yarayıp yaramadığını ölçmenize yardımcı olması için kendinize sormanız gereken diğer sorular şunlardır;
- Tok ve memnun muyum?
- Yediklerimden keyif alıyor muyum?
- Sonsuza kadar bu şekilde yemeye devam edebilir miyim?
- Bugün kaç tane sağlıklı seçim yaptım?
- Diyetim konusunda ne kadar kendime güveniyorum?
- Fiziksel sağlığımda herhangi bir değişiklik fark ettim mi?
- Ruh sağlığımda herhangi bir değişiklik fark ettim mi?
11- Kendinize karşı sabırlı olun
Daha sağlıklı bir diyete bağlı kalmak uzun zaman alabilir. Kendiniz için en iyi diyeti öğrenmek deneme yanılma gerektirir ve bazı günler zor bazı günler kolay olabilir. Bu yüzden, yeni alışkanlıklarınızın yerleşmesi istediğinizden uzun sürerse cesaretinizi kaybetmeyin.
Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirlediğinizde, kararlılığınız devam ettikçe ve ilerlemenizi yeniden değerlendirmeye devam ettiğiniz sürece, diyetiniz muhtemelen olumlu yönde ilerlemeye devam edecektir.
Eski alışkanlıkları kırmak ve yenilerini oluşturmak kolay bir süreç değildir, özellikle de konu hayatınız boyunca yediğiniz yiyecekler olduğunda. Diyetlerimiz biyolojik, bilişsel ve sosyal etkilerden etkilenen karmaşık sistemlerdir. Uzun vadeli sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyet programı için uzmanlarla birlikte ilerlemek daha kolay ve sağlıklı olacaktır.
